这2个动作,练出宽阔的背肌

2020-09-18 09:52   来源: 互联网

        背肌群是人体的大型肌肉群之一(背部、胸部、臀部、腿部),简称"背部肌肉",在日常生活中发挥着非常重要的作用。男性背部训练,可以使背部更宽更厚,更有安全感,让上半身倒三角,感觉更多V字形,更弯曲,视觉上更多男性。女性进行背部训练,可以有效地美化上半身姿势,使胸部更加挺直,使全身形成丰富的曲线美。

        

        但是背部训练一直是每个新手都面临的难题。今天,我想向大家介绍四种最适合增强背部肌肉的动作,即使初学者也可以有宽的背部肌肉。

        

        动作1:单臂鞠躬划船

        

        弓划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要练习是背阔肌的中部。在几个弓式划船中,单臂哑铃划船可以独立分离背阔肌,对于抱怨背部不对称的练习者来说,这是一个很好的机会。它还能让你把重量拉得更高,让肌肉更完整地收缩。

        

        行动要点:

        

        1.仰卧,保持背部挺直,弯下腰,支撑右臂放在凳子上,左臂自然下垂,按住哑铃,这是你的起始位置。

        

        2.收缩肩胛骨,使大臂向后伸展,同时弯曲手臂,使哑铃倒置至腹部高度。

        

        行动2:拉起

        

        拉起是一种看似简单的训练动作,但事实上,它需要很高的力量。它必须依靠背阔肌来克服体重,拉起全身,至少允许眼睛或下巴交叉杆的位置,而头不应该向后倾斜。

        

        能够完成的拉伤次数,不仅取决于工地上肌肉的力量,也取决于教练员自己的重量。因此,要做好拉力工作,我们应该从这两个方面入手,其中以背部肌肉群的力量为主。

        

        行动要点:

        

        1.手的手掌以适当的方式握住拉杆。抓住时要注意:当握柄宽时,手之间的距离超过肩宽;手之间的距离与中间握把时的肩宽相同。握窄时,手与肩的距离小于肩宽。

        

        第二,伸直前臂,抓住杠杆,身体向后倾斜30度,试着伸直身体,弯曲背部,挺直胸部。这是动作的起始位置。

        

        3.把肩部和上臂向后拉,把身体向上拉,直到杠杆接触到上胸部。练习的这一部分呼气。提示:当你达到完全收紧的状态时,要集中精力收缩背部肌肉。上半身在运动时应保持固定,只有手臂才能运动。前臂只应握住杠杆,不得有其他动作。

        

        4.收紧1秒后,开始吸气,慢慢地将身体降至初始状态,使手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

        

        5.重复建议的重复行动。

责任编辑:fafa
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